こんにちは😊
晴眼者のパートナーと1歳の息子を育てている、全盲ママです。
この記事は、次のような方に向けて書いています。
- 視覚障害があり、運動が難しいと感じている方
- 育児中で時間がなく、ダイエットが続かないと感じている方
「自宅でできるダイエット方法を知りたい」
「忙しくても続けられる方法はあるのか知りたい」
そんな方に向けて、これまでのダイエット記録を4か月分まとめて振り返りました。
「何をやったのか」
「どう変わったのか」
実際に取り組んだ食事管理や運動、続けるために工夫したことを、できるだけシンプルにまとめています🌱
全盲ママの自宅ダイエット｜4か月間の結果
今回のダイエットでは、約4か月で5kgの減量という結果になりました。
ゆっくりですが、無理なく続けた結果でした。
特別な運動施設に通ったり、外で長時間運動したりするのではなく、自宅でできる運動と毎日の食事管理を中心に取り組みました。
4か月間のダイエットで実践した食事管理
食事は、極端に減らすのではなく、整えることを意識しました。
毎日の食事内容をある程度決めておくことで、忙しい育児中でも迷わず続けられるように工夫しました。
朝食｜基本のメニューを固定する
- チーズトースト（半分）
- ゆで卵
- ヨーグルト＋バナナ
- 飲み物
朝食は基本のメニューを固定して、毎日何を食べるか迷わないようにしました。
昼食｜ごはんとたんぱく質を組み合わせる
- ごはん（こぶし1つ分、または半分）
- きのこ鍋、または魚・肉
- 納豆
夕食｜野菜やスープを取り入れる
- きのこ鍋、またはスープ
- 豆腐
- 魚、または肉
- サラダ
- 納豆
食事管理で意識した4つのこと
食事を整えるうえで、次のことを意識しました。
- 脂身の少ない肉（ささみ・鶏むね肉）を選ぶ
- 野菜やスープを取り入れて満腹感を得る
- 水分をしっかりとる（1日1.5〜2Lを目安にしていました）
- 無理に食事量を減らしすぎない
食事を我慢することだけに意識を向けるのではなく、食べる内容を整えることを大切にしました。
間食｜4か月目からお菓子を見直す
ダイエットを始めた頃は、お菓子も食べていました。
しかし、4か月目から間食の内容を見直すようになりました。
- 蒸したサツマイモ
- こんにゃくゼリー
お菓子の代わりに、こうしたものを取り入れるようにしました。
プロテイン｜2か月目から取り入れる
プロテインは、ダイエット2か月目から取り入れました。
基本的には、スクワットを終えた後に飲むという形で続けました。
視覚障害があっても自宅で取り組めた運動と1日の流れ
今回取り組んだ運動は、すべて自宅でできるものです。
外出して運動することが難しくても、生活の中に少しずつ運動を取り入れることを意識しました。
4か月間で取り組んだ運動
- スクワット
- ドローイン
- プランク
- 肩甲骨寄せ
- タオル引き
- ストレッチ
これらの運動を、1日の中で少しずつ取り入れていました。
実際に行っていた1日の運動スケジュール
朝
- 肩甲骨寄せ
午前
- 家事（掃除・洗濯）
私は床掃除を手で行っているため、これも自然な運動になっていました。
昼
- 余裕があれば肩甲骨寄せ
夕方
- 足踏み（約10分）
お風呂の後
- スクワット100回
- かかと上げ
夜
- プランク
- タオル引き
- ストレッチ
- ドローイン
このように、まとまった運動時間を確保するのではなく、すき間時間に分けて行う形でした。
育児や家事の合間でも、自分の生活に合わせて取り組めることが、続けやすさにつながっていたと思います。
※運動の回数や内容は、私自身が実践した一例です。スクワット100回などを無理に目標にする必要はありません。体力や体調に合わせて調整してください。
ダイエットを続けるために工夫したことと後悔したこと
やってよかったこと｜最初の2か月を慣れる期間にした
今回のダイエットで、特にやってよかったと感じていることがあります。
それは、ダイエットを本格的に始める前に、約2か月間の「慣れる期間」を作ったことです。
この期間に取り組んでいたのは、
- ドライヤー中のスクワット
だけでした。
回数もフォームも細かく気にせず、「とりあえずやる」ことだけを意識していました。
最初から完璧に取り組もうとしなかったことが、結果的によかったのだと思います。
この期間があったことで、
- 自分にも続けられるという自信
- 運動を習慣にすること
につながりました。
後悔していること｜食事管理をもっと早く始めればよかった
一方で、後悔していることもあります。
それは、食事管理をもっと早く始めればよかったということです。
ダイエットの後半になってから、
- 1週間分のメニューを組む
- カロリーを意識する
ようになりました。
すると、それまでよりも体重の変化が出やすくなったと感じました。
運動だけでなく、毎日の食事内容を見直すことも大切だったと実感しています。
モチベーションを保つために意識したこと
最初から強い意志を持って取り組めていたわけではありません。
始めた頃は、
「とりあえずやってみる」
という気持ちでした。
そこから少しずつ、
- 続けてみる
- もう少しだけ頑張る
- ここまでやったから今日もやる
という気持ちに変わっていきました。
続けてきたこと自体が、次の日も頑張る理由になっていたのだと思います。
食べたいものはリストにして楽しみにする
ダイエット中、どうしても食べたいものが出てくることもありました。
そんなときは、
「ダイエットが終わったら食べたいものリスト」
に書き出すようにしました。
食べたいものを我慢するだけではなく、後から楽しめるようにすることで、気持ちを切り替える工夫をしていました。
4か月間のダイエットで感じた心の変化
ダイエットを始めた頃は、思うようにいかず、落ち込むこともありました。
頑張っているつもりでも、すぐに結果が出るわけではありません。
それでも、私には大切にしていた気持ちがありました。
「自分に最高の日をプレゼントしたい」
その気持ちが、ダイエットを続ける支えになっていました。
そして4か月間を振り返ったとき、うれしかったことは体重が減ったことだけではありませんでした。
- 目標に向かって結果を出せたこと
- 途中で諦めずに続けられたこと
この両方が、自分への自信につながりました。
体重の変化だけではなく、気持ちの面でも大きな経験になったと感じています。
まとめ｜全盲ママが4か月の自宅ダイエットで学んだこと
「運動する時間がない」
「環境的に難しい」
そう感じることは、何度もありました。
私は全盲なので、
- ウォーキング
- ジョギング
- 運動施設に通うこと
など、自分の生活環境では難しいダイエット方法もたくさんありました。
その中で、
「家にいながら、育児をしながら、少しの運動で本当に変われるのかな」
と不安に思うこともありました。
それでも、実際に取り組んで感じたのは、
「信じて続けることの大切さ」
でした。
そして、
「ウェディングフォトを撮りたい」
という目標があったことも、続ける大きな支えになりました。
最初は、本当に変化が出るか分からないままでした。
それでも「やってみよう」と決めて、一歩踏み出しました。
だからこそ今は、
あのとき勇気を出して始めた自分を、ほめてあげたい。
そう思っています。
また、食事の準備やサポートをしてくれたパートナーにも、感謝の気持ちでいっぱいです。
一人では難しかったことも、支えてもらいながら続けることができました。
完璧でなくても大丈夫です。
少しずつでも大丈夫です😊
できる形で続けていくことで、私の体は少しずつ変わっていきました。
今回の体験が、同じように悩んでいる方にとって、自分に合った方法を見つけるきっかけになればうれしいです。
※本記事は私個人のダイエット体験をまとめたものです。体調や生活環境によって結果には個人差があります。食事や運動は、ご自身の健康状態に合わせて無理のない範囲で取り入れてください。
ここまで読んでくださり、ありがとうございました🌱
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